การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของมนุษย์แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง การวิ่งมีหลายประเภท เช่น การวิ่งแบบ (1) ฟันรัน (fun run) เป็นการแข่งขันวิ่งที่มีระยะทางน้อยที่สุด คือ 3-5 กิโลเมตร ส่วนใหญ่เราจะเห็นตามงานวิ่งการกุศล เน้นกิจกรรมที่ทำให้ผู้แข่งขันรู้สึกสนุก ไม่เครียด (2) มินิมาราธอน (mini marathon) เป็นการวิ่งที่มีระยะทางตั้งแต่ 5 - 10 กิโลเมตร ถือเป็นระยะทางการวิ่งที่ไม่ได้ใกล้หรือไกลจนเกินไป และเป็นการวิ่งที่ได้รับความนิยมจากนักวิ่งมือใหม่ (3) ฮาล์ฟมาราธอน (half marathon) เป็นการวิ่งที่มีระยะทาง 21.1 กิโลเมตร หรือครึ่งหนึ่งของระยะทางฟูลล์มาราธอน (full marathon) เป็นระยะทางการวิ่งที่ต้องอาศัยการเตรียมตัวเป็นอย่างดี ถือเป็นระยะทางวิ่งที่เป็นเหมือนสนามซ้อมก่อนไปสู่การวิ่ง full marathon (4) full marathon เป็นการวิ่งระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นการวิ่งระยะทางไกลที่ต้องอาศัยแรงกาย แรงใจ การฝึกซ้อมและเทคนิคในการวิ่งอย่างมาก และ (5) อัลตร้ามาราธอน (Ultra-Marathon) เป็นการวิ่งที่มีระยะทางไกลที่สุดตั้งแต่ 43-100 กิโลเมตร (ระยะทางขึ้นอยู่กับรายการแข่งขันที่กำหนด) ส่วนใหญ่ผู้วิ่งจะเป็นผู้ที่ผ่านการวิ่ง full marathon มาแล้ว และต้องการท้าทายขีดความสามารถของตัวเองไปสู่การวิ่งที่มีระยะทางไกลขึ้น¹ และการวิ่ง full marathon เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ได้รับความสนใจเพิ่มมากขึ้น

บทความนี้ผู้เขียนต้องการเน้นการวิ่งแบบ full marathon เรามาทำความรู้จัก full marathon กันก่อนว่ามีความเป็นมาอย่างไร?

การวิ่ง full marathon มีเรื่องเล่าหรือตำนานจากนายทหารชาวกรีกผู้ส่งข่าวที่ชื่อว่า “ฟิดิปปิเดซ (Pheidippides)” วิ่งจากที่ราบมาราธอนไปยังกรุงเอเธนส์ โดยใน 490 ปีก่อนคริสตกาล กองทัพกรีกเพิ่งได้รับชัยชนะในการต่อสู้ครั้งสำคัญกับกองทัพเปอร์เซียของนายพลดาติสที่เข้ามารุกราน ฟิดิปปิเดซได้นำข่าวชัยชนะของการรบครั้งดังกล่าว ด้วยการวิ่งจากที่ราบมาราธอนไปยังกรุงเอเธนส์ เพื่อแจ้งชาวกรีก เมื่อถึงจุดหมายเขาได้กล่าวว่า “จงชื่นชมยินดี เราชนะแล้ว” ก่อนล้มลงและเสียชีวิตไปในที่สุด²

full marathon กลายเป็นกีฬาประเภทกรีฑาที่มีการแข่งขันตั้งแต่โอลิมปิกโบราณ ซึ่งจัดขึ้นตั้งแต่ 776 ปีก่อนคริสตกาลจนถึง 261 ปีหลังคริสตกาล การแข่งขันวิ่งระยะทางไกลที่สุดในสมัยนั้นมีความยาวน้อยกว่า 5 กิโลเมตร ต่อมาในปี 1896 full marathon ได้เป็นส่วนสำคัญของโครงการโอลิมปิกสมัยใหม่ และผู้ชนะการแข่งขันวิ่ง full marathon คนแรก คือ ชาวกรีก ชื่อ สไปริดอน หลุยส์ (Spyridon Louis) ในปี 1924 ระยะทางของการแข่งขันวิ่ง full marathon โอลิมปิกกำหนดระยะทางมาตรฐานไว้ที่ 42,195 เมตร (42.195 กิโลเมตร หรือ 26 ไมล์ 385 หลา) การตัดสินใจดังกล่าวมีพื้นฐานมาจากการตัดสินใจของคณะกรรมการโอลิมปิกอังกฤษที่จะเริ่มการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกจากปราสาทวินด์เซอร์ไปสิ้นสุดที่ด้านหน้าของพระราชวังในสนามกีฬาที่ลอนดอน และในปี 1984 full marathon ได้ถูกเพิ่มเข้าไปในการแข่งขันโอลิมปิกของสตรี²

ตั้งแต่ปี 1897 เริ่มมีการจัดการแข่งขันเฉพาะ full marathon นั่นคือ รายการบอสตันมาราธอน ซึ่งจัดขึ้นเป็นประจำทุกปี การแข่งขันรายการนี้ดึงดูดนักวิ่งจากทั่วทุกมุมโลก และในปี 1972 บอสตันมาราธอนกลายเป็น full marathon รายการใหญ่รายการแรกที่อนุญาตให้ผู้หญิงเข้าร่วมการแข่งขันอย่างเป็นทางการ³ การแข่งขัน full marathon ที่สำคัญอื่นๆ ยังมีจัดขึ้นทั้งในกรุงลอนดอน ชิคาโก เบอร์ลิน นิวยอร์ก โตเกียว และอัมสเตอร์ดัม การแข่งขัน full marathon ไม่ได้จัดขึ้นบนลู่วิ่ง แต่จัดขึ้นบนถนน แม้ว่าเส้นทางการแข่งขันของแต่ละสนามจะมีความยากแตกต่างกัน แต่ World Athletics ก็ได้จัดทำรายชื่อสถิติโลกสำหรับ full marathon เอาไว้ด้วย ข้อมูลจากสถิตินี้ระบุว่า เวลาที่ทำลายสถิติโลกในการแข่งขัน full marathon ลดลงอย่างต่อเนื่องตลอดศตวรรษที่ 20 จากต่ำกว่าสามชั่วโมงเล็กน้อยเหลือมากกว่าสองชั่วโมงเล็กน้อย³ ต่อมาในปี 2019 เอลิอุด คิปโชเก (Eliud Kipchoge) ชาวเคนยา ได้รับการยกย่องว่าเป็นนักวิ่ง full marathon ที่ดีที่สุด เขาทำลายสถิติต่ำกว่า 2 ชั่วโมง โดยเข้าเส้นชัยด้วยเวลาเพียง 1 ชั่วโมง 59 นาที 40 วินาที ในการแข่งขันที่ไม่ได้รับการรับรองในกรุงเวียนนา เพราะการควบคุมความเร็วและการให้น้ำดื่มไม่เป็นไปตามมาตรฐานแข่งขัน รวมทั้งการแข่งขันนี้ไม่ใช่การแข่งขันแบบเปิด^{3, 4} อย่างไรก็ตาม เขายังเป็นนักวิ่ง full marathon ที่ทำเวลาได้ดีที่สุดจวบจนปัจจุบัน

ที่นี้เรามาแบ่งปันประสบการณ์กันว่า วิ่ง full marathon อย่างไร ให้รู้สึกเหมือนวิ่งออกมาแค่หน้าปากซอย?

ผู้เขียนได้มีประสบการณ์เข้าร่วมการแข่งขัน Full Marathon ครั้งแรกรายการวิ่งผ่าเมือง หรือ Amazing Thailand Marathon 2024 จบการวิ่งเข้าเส้นชัยด้วยเวลา 4 ชั่วโมง 58 นาที 56 วินาที ไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุด แต่ก็ไม่ใช่เวลาที่ผู้จัดการแข่งขันกำหนดให้จบการแข่งขัน (cut off) หากนักวิ่งทำเกิน cut off จะถือว่าวิ่งไม่จบการแข่งขัน การวิ่งให้ทัน cut off หรือวิ่งให้จบการแข่งขันของผู้เขียนมีเพียง 3H ได้แก่ hand head และ heart

(1) hand คือ การลงมือทำ ซึ่งหมายความถึงการมีวินัยในการฝึกฝนหรือฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ด้วยการฝึกฝนวิ่งให้ความเร็วคงที่และเพิ่มระยะทางให้ยาวไกลขึ้นเรื่อยๆ และวางตารางการวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ ใช้เวลาประมาณ 6 เดือน เช่น ใน 3 เดือนแรก ผู้เขียนเริ่มวิ่งตั้งแต่ 15 กิโลเมตร 20 กิโลเมตร 25 กิโลเมตร 28 กิโลเมตร จนถึง 30 กิโลเมตร จากนั้นใช้เวลาอีก 3 เดือน ในการฝึกวิ่งระยะทาง 30 กิโลเมตร 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 20 กิโลเมตร 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และ 15 กิโลเมตร 1 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเช่นนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เราสามารถควบคุมความเร็วในการวิ่งได้และเวลาที่ใช้ในการวิ่งจะสั้นลง แม้ hand ช่วยให้เรามั่นใจว่า การวิ่ง Full Marathon จะไม่บาดเจ็บและไปถึงเส้นชัยได้ แต่ถ้าเรามีการวางแผนการวิ่ง ย่อมทำให้เรามีโอกาสถึงเส้นชัยได้โดยใช้เวลาที่ไม่มากเกินไป

(2) head หมายถึง หัวสมองหรือการใช้สมองคิดและวางแผนการวิ่งในแต่ละระยะทาง โดยวิ่งจากช้าไปเร็ว หลักการคือ กิโลเมตรที่ 1-30 เราควรวิ่งด้วยความเร็วคงที่ (ความเร็วขึ้นอยู่กับนักวิ่งแต่ละคนที่ฝึกฝนหรือฝึกซ้อม) เช่น ผู้เขียนวิ่งความเร็วเฉลี่ย 7-7.30 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร และในระหว่างระยะทางดังกล่าว นักวิ่งควรแวะจิบน้ำเป็นระยะๆ ซึ่งผู้เขียนเองจิบน้ำทุกๆ 2-4 กิโลเมตร และในกิโลเมตรจาก 30 จนถึง 40 เราควรเพิ่มความเร็วแต่ยังคงต้องให้ความเร็วคงที่ จากความเร็วเฉลี่ย 7-7.30 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร เพิ่มขึ้นเป็น 6-6.30 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร และใน 2.195 กิโลเมตร ซึ่งถือเป็นระยะทางสุดท้ายเพื่อเข้าเส้นชัย ควรเร่งความเร็วเป็น 5.30-6 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร การค่อยๆ เพิ่มความเร็วสัมพันธ์กับข้อ 1 คือ hand และ head อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นักวิ่ง full marathon มือใหม่ส่วนใหญ่มักจะวิ่งเร็วในช่วงกิโลเมตรแรกๆ และเริ่มหมดแรงวิ่ง ชนกำแพง^* หรือขาเป็นตะคริว ในช่วงกิโลเมตรที่ 28-30 (นักวิ่งบางคนเกิดอาการดังกล่าวช่วงกิโลเมตรที่น้อยกว่า 28 ขึ้นอยู่กับวินัยการฝึกฝน) ทำให้ไม่สามารถวิ่งจนจบการแข่งขันได้อาจต้องออกจากการแข่งขันกลางทาง หรือในบางกรณีนักวิ่งก็สามารถวิ่งจบการแข่งขันทัน (cut off) พอดี หรือไม่ทัน cut off เลย ดังนั้น การวางแผนการวิ่งช่วยให้ลดอาการเหล่านี้ลงได้ แต่ถึงแม้จะมี hand และใช้ head ในการวิ่ง Full Marathon แต่ถ้าขาด “ใจ” ก็อาจไปไม่ถึง “เส้นชัย”

(3) heart จริงๆ แล้ว ใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการวิ่ง Full Marathon แต่ผู้เขียนนำมาเขียนไว้ท้ายสุด เพราะอยากให้เรื่องสำคัญที่สุดอยู่ในตอนท้ายของบทความ ใจที่อยากเข้าร่วมการแข่งขันวิ่ง Full Marathon ทำให้เกิด hand ในการฝึกฝน และเกิด head ใช้หัวสมองในการวางแผนการวิ่ง การวิ่ง Full Marathon มีระยะทางไกล เราต้องเอาชนะใจของตนเองทั้งในการฝึกฝน (เช่น ใจที่ท้อจากระยะทาง ใจที่ไม่อยากตื่นขึ้นมาฝึกฝน หรือใจที่ท้อจากความเจ็บที่เกิดการฝึกฝน) และในการลงแข่งในสนามจริงด้วย เพราะระยะทางในการฝึกฝนมากที่สุดของผู้เขียนคือ 30 กิโลเมตร อีก 12.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางวัดใจเลยทีเดียว ดังนั้น ใจที่เข้มแข็งและไม่ยอมแพ้ใจของตนเองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เราสามารถจบการวิ่ง full marathon และเข้าเส้นชัยได้ในที่สุด

การวิ่ง Full Marathon ครั้งแรกนี้เป็นการวิ่งที่ผู้เขียนมีความสุขมาก เพราะทุกก้าวและทุกระยะทางของการวิ่งมาจาก 3H ทำให้ผลการวิ่ง Full Marathon ของผู้เขียนรู้สึกเหมือนวิ่งออกมาแค่หน้าปากซอยบ้านเท่านั้น!

เอกสารอ้างอิง

1. บริษัท เอ็นบีเอ สปอร์ตเมเนจเมนท์ จำกัด. วิ่งมาราธอน เตรียมตัวอย่างไร? แนะนำ 5 วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอนฉบับมือใหม่ทำตามได้ สมุทรสาคร: บริษัท เอ็นบีเอ สปอร์ตเมเนจเมนท์ จำกัด; 2567 [Available from: https://www.nbasport.co.th/blog/marathon-practice.
2. Hugh Jones. The Expert's Guide to Marathon Training. London: Welbeck Publishing; 2003.
3. The Editors of Encyclopaedia Britannica. Marathon: Chicago; 2024 [cited 2024 8 November]. Available from: https://www.britannica.com/sports/marathon-race.
4. Tom Reynolds. Eliud Kipchoge: The man, the methods & controversies behind 'moon-landing moment' London: BBC Sport; 2019 [cited 2019 19 november]. Available from: https://www.bbc.com/sport/athletics/50460861.

^* ชนกำแพง หมายถึง พลังงานในร่างกายของนักวิ่งหมดลง จึงทำให้ร่างกายของนักวิ่งเกิดการหยุดหรือ shut down ของกล้ามเนื้อ หัวใจ และสมอง ทำให้ความเร็วตกลง หรือนักวิ่งบางคนอาจจะไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ถึงแม้ใจของนักวิ่งยังอยากจะวิ่ง ก้าวขาจะออกวิ่งก็จะล้มตลอดเวลา