สถานการณ์การแพร่ระบาดโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (โควิด-19) ระลอก 2 ต้อนรับปีใหม่ 2564 สร้างความวิตกกังวลให้หนักกว่าเดิม พบผู้ติดเชื้อรายใหม่มากขึ้นอย่างรวดเร็ว ศูนย์บริหาร

สถานการณ์แพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 กระทรวงมหาดไทย (ศบค.มท.) ขอความร่วมมือประชาชนปฏิบัติตามมาตรการป้องกันโรคโควิด-19 (D-M-H-T-T)  D-Distancing เว้นระยะห่าง หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับผู้อื่น M-Mask Wearing สวมหน้ากากอนามัย หน้ากากผ้า ตลอดเวลา H-Hand Washing ล้างมือบ่อย ๆ จัดให้มีจุดบริการเจลล้างมืออย่างทั่วถึง เพียงพอ T-Testing ตรวจอุณหภูมิร่างกาย ตรวจหาเชื้อโควิด-19 (เฉพาะกรณี) และ T-Thaichana ติดตั้งและใช้แอปพลิเคชันไทยชนะ

ปีเก่าผ่านไปแล้ว ท่านตั้งใจเป็นพิเศษหรือให้สัญญาใจว่าจะทำอะไรให้ตนเองและผู้อื่นบ้างและอย่างไรสำหรับตลอดปีใหม่ 2564 ท่านอาจมีปณิธานสำหรับชีวิตตลอดปีใหม่ เช่น ดูแลห่วงใยครอบครัวมากขึ้น ทำงานหนักมากขึ้น ไม่นอนตื่นสาย กินเพื่อสุขภาพ ลดเหล้าลดบุหรี่ ใช้จ่ายประหยัด เที่ยวเตร่น้อยลง ออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก สนใจการเรียนให้มากขึ้น เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การไปถึงเป้าหมายย่อมมีอุปสรรคทั้งจากตัวเราหรือสิ่งแวดล้อมรอบข้าง

ภาพ https://www.bing.com/images/search?q=Happy+New+Year+Resolutions&form=IRBPRS&=0&first=1&tsc=ImageBasicHover

นักจิตวิทยาหลายสำนักเสนอแนวคิดที่จะทำอย่างไรให้ความตั้งใจไปถึงเป้าหมาย เช่น Kendra Sherry¹ ผู้มีผลงานด้านจิตวิทยาวิเคราะห์กว่า 1,000 บทความ เขียนบทความเรื่อง 10 Great Tips for Keeping Your Resolutions This Year  เพื่อให้ความตั้งใจในวันปีใหม่ไปให้ถึงเป้าหมาย ดังนี้

1. เริ่มต้นจากการตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เช่น ต้องการลดน้ำหนักด้วยการวางแผนว่ามีกิจกรรมอะไรบ้างที่จะช่วยลดน้ำหนัก จะลดได้เท่าไร ในระยะเวลานานเท่าไร ข้อสำคัญต้องเป็นเกณฑ์หรือเป้าหมายที่เป็นไปได้
2. กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น เลือกประเด็นที่คิดว่าสำคัญหรือมีความเป็นไปได้ที่สุด การตั้งความหวังหลายเรื่องและไม่มุ่งเป้าจะเกิดอาการท้อสิ้นหวังมากกว่ามีเป้าหมายเดียวแต่ชัดเจนและต้องการไปให้ถึงหรือทำได้
3. กำหนดกรอบเวลาที่คิดว่าจะพยายามทำให้ได้ เช่น ต้องการลดน้ำหนัก ในระยะเวลานานเท่าไร ลดได้มากน้อยอย่างไร
4. ตั้งเป้าหมายควบคู่ไปกับกรอบเวลาที่คิดว่าจะทำตามวัตถุประสงค์ที่วาดหวังไว้ โดยการวางแผนอย่างรอบคอบ มีรายละเอียดตามขั้นตอนในสิ่งที่ต้องการทำ มีกลยุทธ์อะไรบ้างที่จะไปถึงเป้าหมาย  หลายคนท้อตั้งแต่เริ่มตั้งเป้าหมาย เมื่อพบอุปสรรคในด่านแรก เช่น ตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะลดเหล้าโดยการไม่ดื่มทุกวัน ถ้าทำไม่ได้ เพราะอะไร มีแผนสำรองอะไรหรือไม่เพื่อบรรลุเป้าหมายสำหรับพฤติกรรมเลิกดื่ม วิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย คือ การบันทึกพฤติกรรมประจำวัน มีอุปสรรคอะไรบ้างที่บั่นทอนความตั้งใจที่จะทำตามเป้าหมาย จะมีวิธีการหรือทางเลือกอื่นๆ หรือไม่ ที่ทำให้เกิดกำลังใจสู้ต่อเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เช่น ตั้งใจว่าจะร่วมวิ่งรายการมาราธอนจนถึงเส้นชัย  ควรเริ่มต้นจากเริ่มวิ่งระยะใกล้ๆ วันละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายพร้อมที่สุดในวันลงแข่งขัน ถ้าต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ ควรเริ่มจากการลดอาหารที่ชอบแต่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาหารปิ้งย่าง ทอด หรือการกินนอกบ้านให้น้อยลง แม้ว่าจะทำได้ยาก แต่ควรปลอบใจตนเองว่า ควรทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย หมั่นตรวจสอบว่าพฤติกรรมการบริโภคอาหารเหมือนเดิมหรือเปลี่ยนแปลงตามแผนหรือขั้นตอนที่กำหนดไว้หรือไม่
5. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเดิมๆ ที่เป็นอุปสรรคต่อการไปไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ การตั้งเป้าหมายในวันปีใหม่ไม่จำเป็นต้องเหมือนกันทุกปี เพราะอาจทำให้ท้อใจถ้าทำไม่สำเร็จอย่างปีที่ผ่านๆ มา  อย่างไรก็ตามเราอาจใช้บทเรียนในอดีตมาทบทวนอีกครั้งว่ามีอุปสรรคอะไรที่ไปไม่ถึงเป้าหมาย
6. จำให้ขึ้นใจว่าการเปลี่ยนแปลงต้องมีกระบวนการ เช่น SMART goals for Lifestyle change²  ซึ่งประกอบด้วย:
   •    มีเป้าหมายที่เจาะจง (Specific)
   •    ประเมินผลลัพธ์ได้ (Measurable)
   •    ทางเลือกอื่นที่เหมาะสมสำหรับผู้ปฏิบัติเพื่อบรรลุเป้าหมาย (Alternative)
   •    เหมาะสมกับผู้ปฏิบัติ (Relevant)
   •    มีกรอบเวลาเป็นตัววัดผลลัพธ์ (Time-bound)
7.  มองหาผู้สนับสนุนด้านกำลังใจ อาจเป็นเพื่อนสนิทที่สนใจเรื่องต่าง ๆ คล้าย ๆ กัน เล่าความในใจว่าคุณมีความตั้งใจที่จะทำอะไร การเล่าสู่กันฟังกับเพื่อนๆ หรือในกลุ่มที่มีความสนใจเหมือนกันก็ได้ จะเป็นวิธีหนึ่งในการสร้างกำลังใจ
8. ปรับเปลี่ยนแรงบันดาลใจของคุณบ้าง เช่น ช่วงแรก ๆ ของปีใหม่ คุณอาจจะมีพลังเปี่ยมล้นที่จะทำตามความตั้งใจเพราะยังไม่พบอุปสรรคหรือปัญหาที่ทำให้ท้อใจในช่วงเริ่มต้น เช่น ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจากชอบนอนตื่นสายให้ตื่นแต่เช้าเป็นบางวันเพื่อไปออกกำลังกาย หรือการงดบุหรี่นั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด ทางแก้คือทบทวนว่าคุณต้องการที่จะเปลี่ยนการใช้ชีวิตจากเดิมทำไม เพราะอะไร มองหาแรงบันดาลใจเพิ่มเติมอีกเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายโดยไร้แรงกดดัน
9. อย่าท้อแต่ลุยต่อตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ การตั้งเป้าหมายสำหรับปีใหม่นั้นเราอาจพบว่าพอถึงเดือนที่ 3 ของปีใหม่ก็ถอดใจไปต่อไม่ไหว ในกรณีนี้ให้ลองทบทวนวิธีการว่ามีปัญหาหรืออุปสรรคอะไรบ้าง ทางแก้ที่ช่วยได้คือลดวิธีการที่จะไปให้ถึงเป้าหมายให้เหมาะสมหรือเปลี่ยนวิธีปฎิบัติใหม่ที่ค่อยเป็นค่อยไป ต้องฝึกบันทึกสิ่งที่คุณทำเพื่อบรรลุเป้าหมาย ปัญหา/อุปสรรคต่าง ๆ รวมทั้งการปรับเปลี่ยนวิธีการจะมีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะคุณจะได้อ่านสิ่งที่คุณบันทึกเมื่อท้อใจหรือเมื่อทำได้ตามที่วาดหวังไว้ จะเป็นแรงบันดาลใจในปีต่อๆ ไปอีกด้วย
10. ต้องเรียนรู้เพื่อปรับเปลียนพฤติกรรมให้ประสบความสำเร็จในสิ่งที่ตั้งใจจะทำ ถ้าไปไม่ถึงสิ่งที่ตั้งใจว่าจะทำเมื่อขึ้นปีใหม่ อย่าเพิ่งถอดใจถ้าคิดว่าไปต่อไม่ได้ อย่าลืมว่าความล้มเหลวคือบทเรียนที่คุณสามารถเรียนรู้เพื่อการปรับเปลี่ยนและจะไม่ทำซ้ำอีก

ช่วยกันหาข้อมูลเชิงประจักษ์ว่าคนไทยตั้งความหวังเพื่อเปลี่ยนวิถีชีวิตในวันขึ้นปีใหม่อย่างไร  มีปณิธานวางแผนชีวิตอย่างไรในช่วงปีใหม่ โดยเฉพาะปีนี้ที่โควิด-19 กลับมาอีกครั้งและรุนแรงกว่าเดิม

อ้างอิง

¹  Kendra Sherry 10 Great Tips for Keeping Your Resolutions This Year Psychological Strategies That Can Help You Stick to Your Goals. สืบค้นจาก https://www.verywellmind.com/how-to-keep-your-new-years-resolutions-2795719 วันที่ 30 ธันวาคม 2563

²  อ้างอิงอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง  Stibich, M. 2020. Changing behavior with SMART goals. สืบค้นจาก https://www.verywellmind.com/how-to-keep-your-new-years-resolutions-2795719 วันที่ 30 ธันวาคม 2563