The Prachakorn

นอนกี่ชั่วโมงคือเพียงพอ


นุชราภรณ์ เลี้ยงรื่นรมย์

15 ธันวาคม 2564
1114



คุณเคยสังเกตหรือไม่ว่าจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับมีผลต่ออารมณ์ ความรู้สึก และประสิทธิภาพในการทำงาน การเรียน และการทำกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น ถ้าวันไหนคุณนอนน้อยกว่าปกติ วันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกไม่สดชื่น ง่วงนอนระหว่างวัน และไม่ค่อยกระฉับกระเฉงเวลาทำกิจกรรมต่างๆ คุณภาพและปริมาณการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตในแต่ละวันของคนเรา เพราะการนอนหลับมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่สึกหรอจากการใช้งานระหว่างวัน ช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นปัจจัยพื้นฐานในการดูแลสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะในวัยเด็กที่กำลังเจริญเติบโต การนอนหลับให้เพียงพอส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาการต่างๆ นอกจากนี้ เมื่อระบบต่างๆ ของร่างกายได้รับการดูแลฟื้นฟูอย่างเพียงพอเหมาะสม อารมณ์ ความคิด และสุขภาพจิตก็ได้รับการดูแลอย่างสมดุลด้วยเช่นกัน

ที่มา: https://www.runnersworld.com/uk/health/a773935/the-importance-of-pre-race-sleep/

แล้วเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ? การนอนเป็นภาวะที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ทุกคนจะนอนหลับเป็นระยะเวลาตามความจำเป็นของร่างกายในแต่ละช่วงวัย ซึ่งประเทศไทยภายใต้การนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้จัดทำข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและการนอนหลับในกลุ่มประชากรต่างๆ เมื่อปี 2560 โดยได้พัฒนาข้อแนะนำการนอนหลับตามแนวทางของสมาคมส่งเสริมการนอนหลับระดับชาติ (National Sleep Foundation) แบ่งตามกลุ่มวัยได้ดังนี้

  • เด็กแรกเกิด–3 เดือนแรก ควรนอนวันละ 14–17 ชั่วโมง
  • เด็กอายุ 4 เดือน–ต่ำกว่า 1 ปี ควรนอนวันละ 12–15 ชั่วโมง
  • เด็กอายุ 1–2 ปี ควรนอนวันละ 11–14 ชั่วโมง
  • เด็กอายุ 3–5 ปี ควรนอนวันละ 10–13 ชั่วโมงต่อวัน
  • เด็กวัยเรียนอายุ 6–14 ปี ควรนอนวันละ 9–11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น 15–17 ปี ควรนอนวันละ 8–10 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่อายุ 18–59 ปี ควรนอนวันละ 7–9 ชั่วโมง
  • ผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ควรนอนวันละ 7–8 ชั่วโมง

นอกจากระยะเวลาในการนอนหลับแล้ว เวลาที่ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพสำหรับทั้งเด็กวัยเรียน วัยรุ่น และผู้ใหญ่ทั้งที่สูงอายุและไม่สูงอายุ คือ ก่อนเวลา 22 นาฬิกา เพื่อให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (growth hormone) หลั่งเต็มที่ สร้างการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจากสถาบัน American Academy of Sleep Medicine และเครือข่ายงานวิจัยด้านการนอนหลับ (Sleep Research Society) ยังได้ย้ำอีกว่า ปริมาณการนอนไม่ควรให้ต่ำ.กว่าจำนวนชั่วโมงที่กำหนด หรือเรียกว่าเป็น Sweet spot เช่น สำหรับผู้ใหญ่ Sweet spot จะอยู่ที่ 7–7.5 ชั่วโมง เพราะจากการศึกษาพบว่าถ้าปริมาณการนอนหลับลดลงไปอยู่ที่ 6.5 ชั่วโมง ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ จะเพิ่มขึ้นโดยการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน นอกจากจะส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมประจำวันของเราแย่ลงแล้ว ยังทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกันโรค ทำงานผิดปกติ และยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน ความดันเลือดสูง น้ำตาลในเลือดสูง ระบบหลอดเลือดหัวใจและสมอง

จากการศึกษาการนอนหลับของประชากรไทยวัยผู้ใหญ่พบว่า ระหว่างปี 2544–2558 คนไทยนอนหลับเพียงพอตามข้อแนะนำฯ ไม่ถึงร้อยละ 60 (ร้อยละ 53.7 ในปี 2544 ร้อยละ 56.1 ในปี 2547 ร้อยละ 57.8 ในปี 2552 และร้อยละ 56.4 ในปี 2558) แม้ว่าแนวโน้มการนอนหลับเพียงพอจะดีขึ้น แต่การส่งเสริมการนอนหลับให้เพียงพอยังคงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะสังคมปัจจุบันมีการสื่อสารผ่านโลกออนไลน์แทบจะในทุกแพลตฟอร์มสำหรับทุกกลุ่มวัย ระยะเวลาการนอนหลับของเราจึงอาจถูกแลกไปกับกิจกรรมหน้าจอต่างๆ โดยไม่รู้ตัว


อ้างอิง

  • สุขภาพการนอน. (2021). NK Sleepcare. https://www.nksleepcenter.com/category/sleeping/
  • ธีรพงษ์ คำพุฒ, มังกร พวงครามพันธุ์, วัชรินทร์ แสงสัมฤทธิ์ผล, ธวัชชัย ทองบ่อ, เศวต เซี่ยงลี่, ธวัชชัย แคใหญ่, และกลุ่มพัฒนาเทคโนโลยีกิจกรรมทางกายแม่และเด็ก กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ. (2560). ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับ. (พิมพ์ครั้งที่ 1). นนทบุรี: กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
  • Liangruenrom, N., Dumuid, D., Craike, M.et al.Trends and correlates of meeting 24-hour movement guidelines: a 15-year study among 167, 577 Thai adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020; 17(1): 1–17.
  • Worley, Susan L. “The extraordinary importance of sleep: the detrimental effects of inadequate sleep on health and public safety drive an explosion of sleep research.” Pharmacy and Therapeutics. 2018; 43(1): 758–763.


CONTRIBUTOR

Related Posts
รัฐประหาร ในเมียนมา

อมรา สุนทรธาดา

วิทยาศาสตร์

วรชัย ทองไทย

นอนกี่ชั่วโมงคือเพียงพอ

นุชราภรณ์ เลี้ยงรื่นรมย์

คนไทยกับกิจกรรมทางกาย

นุชราภรณ์ เลี้ยงรื่นรมย์

All Gen – Enjoy กับสุขภาพแค่ไหน

สุภาณี ปลื้มเจริญ

ในบั้นปลายแห่งชีวิต

ปราโมทย์ ประสาทกุล

Long Stay สุขใจในต่างถิ่น

ณัฐณิชา ลอยฟ้า

ประเด็นทางประชากรและสังคม

จรัมพร โห้ลำยอง,ศิรินันท์ กิตติสุขสถิต

Copyright © 2020 สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล
ตำบลศาลายา อำเภอพุทธมณฑล จังหวัดนครปฐม 73170
โทรศัพท์ 02-441-0201-4 โทรสาร 02-441-9333
Webmaster: [email protected]